A prática regular de atividade física (AF) contribui para uma vida saudável, um corpo em forma e elevados níveis de autoestima. Não obstante, toda a prática de exercício físico requer cuidados, uma vez que também existem riscos para a saúde. Serve o presente artigo para dar a conhecer ao leitor os principais aspetos a ter em consideração quando se pratica AF. Apresentar-se-ão alguns conselhos úteis para iniciar e/ou melhorar a sua exercitação através das caminhadas. Esta prática está, cada vez mais, enraizada na nossa sociedade, isto porque é uma forma gratuita e simples de realizar exercício, segura e com resultados efetivos nos benefícios acima indicados. Os seguintes conselhos são válidos para a esmagadora maioria das atividades físico-desportivas em geral e para a caminhada em particular:

1. Peça uma avaliação médica: O exame médico para a prática regular de AF visa, sobretudo, avaliar se o indivíduo manifesta (ou não) qualquer contraindicação para a modalidade que pratica. O médico interroga os antecedentes pessoais e familiares, e caso considere necessário, pode pedir alguns exames complementares de diagnóstico, úteis para esclarecer qualquer dúvida. No exame médico identifica-se o problema, posteriormente, dever-se-á criar um programa de exercícios adequado a cada caso. Para a construção, planeamento e execução do programa de exercícios deve haver uma cooperação entre o médico e o profissional do exercício (professor de desporto e/ou treinador pessoal).

2. Adquira um equipamento adequado: É possível adquirir um equipamento desportivo adequado para caminhadas sem que tenha que despender muito dinheiro. Peça conselhos a um profissional do exercício. Recomenda-se também a posse de um relógio/cardiofrequencímetro que permita saber a frequência cardíaca durante toda a sessão de treino.

3. Tenha cuidado com os seus pés: Deve caminhar de ténis. As principais marcas oferecem diversos modelos com sistema de amortecimento, que atenuam o impacto do pé no solo. Deve ter em consideração o tipo da sua pisada. Existem opções de ténis para quem pisa para dentro (pés pronadores), para quem pisa para fora (pés supinadores) e para quem tem uma pisada regular. Não estreie o calçado em grandes caminhadas, deverá começar por pequenas deslocações em casa ou na sua rua, isso irá “amaciar” o calçado.

4. Preocupe-se com a alimentação e hidratação: Nunca inicie uma caminhada em jejum. Para evitar a queda de pressão arterial, náuseas e fadiga, antes de caminhar faça uma refeição leve, à base de fruta ou sumos naturais. Mantenha a hidratação adequada antes, durante e depois da AF. Jamais substitua a água por refrigerantes, beba água frequentemente para evitar o aparecimento da sede, se esta aparecer significa que já está desidratado.

5. Não menospreze a importância do aquecimento: Todas as AF devem ter um aquecimento e a caminhada não é exceção. Inicie a caminhada com uma passada curta e vá aumentando, para que ocorra um incremento gradual da frequência cardíaca. Um aquecimento adequado prepara todas as estruturas corporais para a parte fundamental da sessão. Os principais objetivos desta fase são: (i) Aumento da frequência respiratória; (ii) Aumento da Frequência Cardíaca; (iii) Aumento da Temperatura Corporal.

6. Respire corretamente: O ideal é inspirar pelo nariz, uma vez que este tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura. Para a expiração, é preferível utilizar a boca, que torna o processo mais rápido. Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca, quando isto acontece, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até 5, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

7. Frequência de treino: O Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda uma frequência de treino de 3 a 5 dias por semana e uma duração de 15 a 60 minutos contínuos por sessão. Não obstante, a frequência de treino depende dos objetivos, capacidade funcional, idade e os demais fatores do praticante.

Preocupe-se com a sua saúde, invista numa vida saudável.

Artigo redigido pelo setor de desporto.